Вітамін С (аскорбінова кислота) є важливим вітаміном для захисту вашого організму. Оскільки він не виробляється організмом, його необхідно вживати з їжею. Чи знаєте ви, що у ваших городніх овочах його багато?
Якщо фрукти є одним із найкращих джерел вітаміну С у різноманітній дієті (наприклад, 3 зимових фрукти, багаті вітаміном С), цей вітамін також присутній у багатьох овочах. Ось кілька прикладів рослин, які можна легко інтегрувати в усі види страв.Шпинат, зелень ріпи та інші листові овочі також є джерелами вітаміну С.
Хоча деякі зі згаданих овочів є фруктами, з суто ботанічної точки зору, насправді їх майже виключно готують як овочі. Тому їм тут своє місце.
1- Червоний перець
Гаразд, червоний перець – це фрукт (з ботанічної точки зору), але його все ще готують як овоч. Червоний болгарський перець містить багато вітаміну С, до 95 міліграмів на 100 грам плодів. Вони також є хорошим джерелом вітамінів A, B, E і K, а також калію, фолієвої кислоти, марганцю, фосфору та магнію. Наріжте один смужками, щоб отримати соус, або наріжте кубиками в салат чи омлет.
2- Помідор
Ви отримаєте близько 20 міліграмів вітаміну С із середнього помідора, якщо їсте його сирим.Рівень вітаміну С падає, коли ви варите помідори. Але антиоксидант під назвою лікопін підвищує. Отже, щоб скористатися всіма перевагами, ви можете спробувати свіжі помідори на свій обідній бутерброд і варений томатний соус на макарони на вечерю.
3- Брокколі
Приблизно 100 грамів вареної брокколі містить близько 50 міліграмів вітаміну С. У ній також багато клітковини та багатьох інших антиоксидантів, які, здається, зменшують запалення. Найкращий спосіб його приготування? Готуйте брокколі на пару протягом 5 хвилин або менше. Це може допомогти овочу зберегти більше вітаміну С всередині порівняно з іншими способами, як-от кип’ятіння. Шукайте яскраво забарвлені стебла та темно-зеленувату головку, яка стійка до легкого натискання.
4- Цвітна капуста
Близько 200 грамів суцвіть цвітної капусти містить близько 40 міліграмів вітаміну С. Це також хороше джерело вітаміну К, фолієвої кислоти (форма вітаміну В) і клітковини. Ви можете їсти його сирим, готувати на пару або смажити з невеликою кількістю оливкової олії. Додайте смаку свіжі трави, як-от чебрець, який містить приблизно 4 міліграми вітаміну С в одній столовій ложці.
5- Брюссельська капуста
Брюссельська капуста містить 50 міліграмів вітаміну С на 100 грамів приготовленої, а також велику кількість вітаміну К, клітковини та інших поживних речовин. Обсмажте їх з беконом і цибулею або просто з невеликою кількістю оливкової олії для смачного і ситного гарніру.
6- Картопля
Знову ж таки, картопля з ботанічної точки зору вважається фруктом, але, як і червоний перець або помідор, вона використовується в кулінарії як овоч.Запечена картопля середнього розміру містить близько 20 міліграмів вітаміну С. Крім того, вони корисні для вас іншими способами. Вони є чудовим джерелом калію та клітковини. Замість того, щоб смажити їх в олії, спробуйте запекти в духовці в оливковій олії. У печеній картоплі замініть масло більш здоровими начинками, наприклад свіжою сальсою та нежирним сиром.
Довідка: дорослому чоловікові, який не курить, потрібно близько 90 міліграмів вітаміну С, жінці - близько 75 мг, дитині - менше 50 мг, а жінці, яка годує грудьми, - більше 110 мг. Зауважте, що курцю потрібно 35 мг/день (рекомендована добова доза) більше, ніж некурцю.
