Фітонутрієнти - це природні сполуки, які містяться в рослинних продуктах, таких як овочі, фрукти, цільнозернові продукти та бобові.
Ці рослинні сполуки сприятливо впливають на зміцнення здоров’я разом з іншими основними поживними речовинами.
Фітонутрієнт – це буквально поживна речовина для рослин або навіть мікроелемент. Існують сотні фітонутрієнтів, які також часто називають фітохімічними речовинами.
Поширені фітонутрієнти включають каротиноїди, такі як лютеїн, флавоноїди, кумарини, індоли, ізофлавони, лігнани, сіркоорганічні сполуки та рослинні стерини.
Фітонутрієнти є потужними антиоксидантами
- Багато фітонутрієнтів мають антиоксидантні властивості, які допомагають запобігти пошкодженню клітин у всьому тілі.
- Доведено, що низка фітонутрієнтів знижує ризик раку, хвороб серця, інсульту, хвороб Альцгеймера та Паркінсона.
- Експерти вважають, що вживання великої кількості продуктів, багатих фітонутрієнтами, сприяє здоровому старінню.
Інші біологічні ролі фітонутрієнтів
- Фітонутрієнти можуть мати інші біоактивні функції для зміцнення здоров’я.
- Деякі можуть позитивно впливати на імунну систему та гормони.
- Фітонутрієнти також можуть діяти як антибактеріальні та противірусні засоби.
Їжа, багата фітонутрієнтами
- Червоні, оранжеві та жовті овочі та фрукти (такі як помідори, морква, перець, кабачки, солодка картопля, персики, манго, дині, цитрусові та ягоди).
- Темно-зелені листові овочі (наприклад, шпинат, листова капуста, бок-чой, брокколі, мангольд і салат ромен).
- Часник, цибуля, ріпчаста цибуля та цибуля-порей.
- Продукти з цільного зерна (такі як коричневий рис, дикий рис, кіноа, ячмінь, ягоди пшениці, цільнозерновий хліб і цільнозернові каші).
- Горіхи та насіння (такі як волоські, мигдаль, соняшник, кунжут і насіння льону)
- Бобові (такі як сушені боби, горох, сочевиця, соєві боби та соєві продукти).
- Чай і кава (наприклад, зелений чай, чорний чай та інші трав'яні чаї).
- Чорний шоколад.
Насолоджуйтесь веселкою фруктів і овочів
Фітонутрієнти відповідають за яскраві кольори овочів і фруктів.
Наприклад, фітонутрієнт лікопін допомагає надати помідорам і кавуну червоний колір.
Насолоджуючись веселкою овочів і фруктів щодня, ви можете максимально використати численні фітонутрієнти, які може запропонувати природа.
Ось кілька способів досягти цього:
- Порції не такі великі: 1/2 чашки нарізаних сирих овочів або фруктів становить одну порцію. Листова зелень займає більше місця, тому 1 нарізана чашка вважається порцією. 1/2 склянки сухофруктів дорівнює одній порції.
- Подумайте про двох: спробуйте з’їсти дві порції вранці, дві вдень і дві ввечері.
- Закуски теж важливі: голодні між прийомами їжі? Перекусіть фруктом або візьміть нарізані сирі овочі на винос.
- Купуючи в магазині, подивіться на свій кошик: якщо ви виявите, що більшість вашого вибору однакові з одним або двома кольорами, поміняйте кілька, щоб збільшити кількість кольорів - і фітонутрієнтів - у вашому кошику.
- Пообідайте яскраво: почніть з маленької миски овочевого супу. Виберіть салат з руколи або шпинату та подивіться, чи можна додати більше овочів. Доповніть трапезу свіжими фруктами на десерт і чашкою заспокійливого зеленого чаю.
- Подивіться на місцеве: фермерські ринки, кооперативи, клуби закупівель і громадські ферми зазвичай є чудовими джерелами свіжих продуктів. Запитайте у фермера нові ідеї щодо приготування нових для вас фруктів і овочів.
Крім того, не нехтуйте замороженими овочами, вони також важливі та майже такі ж поживні, як і свіжі. Однак надавайте перевагу перш за все коротким і свіжим замиканням.
Спочатку природна дієта
Жодна добавка не замінить усіх переваг здорового харчування. Поєднання фітонутрієнтів, вітамінів, мінералів, незамінних жирних кислот і клітковини в харчових продуктах є складним. Цілком імовірно, що взаємодія цих сполук, які містяться в цілісних продуктах харчування, відповідає за їхні численні переваги для здоров’я.
Тож щоденне споживання різноманітної здорової їжі, включно з великою кількістю багатих фітонутрієнтами рослинних продуктів, є найкращим для вашого здоров’я.
Спробуйте ці ідеї багатих фітонутрієнтами страв і закусок
- Сніданок: вівсяна каша типу мюслі з сухофруктами, горіхами та насінням.
- Обід: салат зі шпинату з мандаринами та мигдалем.
- Обід: перець чилі з овочевих бобів і хрусткою булочкою з цільного зерна.
- Перекус: холодний високий стакан смузі або апельсинового, ягідного та бананового соку.
Експерти погоджуються, що фітонутрієнти в продуктах рослинного походження можуть допомогти запобігти хворобам і зміцнити здоров’я. Намагайтеся включати різноманітні продукти рослинного походження, такі як овочі та фрукти, цільні зерна, горіхи, насіння та бобові у ваші щоденні страви та закуски.
Ви можете насолоджуватися багатими на фітонутрієнти продуктами, добре харчуючись за допомогою «Їжте 5 фруктів і овочів на день»
